13 aliments qui favorisent le sommeil à intégrer dans vos repas

Ah, le sommeil… Cette douce parenthèse qui nous régénère, nous répare et nous rend supportables le lendemain (enfin, la plupart du temps !). Mais voilà : entre les écrans jusqu’à pas d’heure, les soucis du quotidien ou le petit café trop tardif, nos nuits deviennent parfois bien moins réparatrices qu’un bon plat chez Mamie. Et si je vous disais que votre assiette pouvait devenir votre alliée pour mieux dormir ?

Et non, je ne parle pas du combo raclette-charcuterie qui donne plutôt envie d’un marathon Netflix que d’un sommeil profond… Je vous parle ici de certains aliments, simples, accessibles et même délicieux, qui ont le pouvoir de favoriser l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité.

Pourquoi certains aliments aident-ils à dormir ?

Cela tient à leur composition. La clé ? Le tryptophane, cet acide aminé essentiel que notre corps utilise pour produire de la sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) puis de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Les aliments riches en magnésium, en vitamine B6 ou en glucides complexes peuvent aussi favoriser la détente musculaire, la régulation du rythme circadien et la baisse de l’anxiété. Rien que ça !

13 aliments à inviter à table pour mieux dormir

Voici donc une sélection maison — testée, approuvée, et validée en mode couette — de 13 aliments qui n’ont pas fini de vous faire bailler… de plaisir !

• La banane : Véritable cocktail nature de potassium, de magnésium et de vitamine B6, la banane favorise la décontraction musculaire et la production de sérotonine. En plus, elle est facile à emporter, à cuisiner, ou à transformer en pancake express. Une alliée douce comme un oreiller.
• Les amandes : Une petite poignée d’amandes le soir, et hop, un shoot de magnésium 100 % naturel ! Et contrairement aux chips, elles ne laissent pas de miettes sur le canapé. Elles soutiennent la régulation du rythme circadien et aident à réduire le stress.
• Le lait chaud : Souvenir d’enfance ou astuce de grand-mère ? Les deux ! Le lait contient du tryptophane, mais surtout, le rituel du lait chaud avant le dodo crée une sensation de réconfort qui aide à se mettre en condition pour dormir. Bonus : ajouter une pointe de miel ou de cannelle pour les amateurs.
• L’avoine : Ce n’est pas pour rien que le porridge est le petit-déjeuner des champions… ou le dîner des dormeurs ! L’avoine est riche en glucides complexes et stimule la production d’insuline, ce qui aide à faire pénétrer le tryptophane dans le cerveau.
• Les cerises (surtout les griottes) : Elles font partie des rares aliments naturellement riches en mélatonine. Une étude américaine a même montré que boire du jus de cerises acidulées améliorait la durée et la qualité du sommeil. À tester en confiture aussi (raisonnablement, hein !).
• Le kiwi : Eh oui, ce petit fruit velu cache bien son jeu ! Chargé en antioxydants, en vitamine C et en sérotonine, il pourrait réduire le temps d’endormissement et augmenter la durée du sommeil profond.
• Les graines de courge : Elles contiennent à la fois du tryptophane et du magnésium. Ajoutez-en dans vos salades ou vos soupes du soir : c’est bon, c’est croquant, et ça bosse pour votre sommeil pendant que vous mangez.
• La dinde : On la connaît comme le plat des lendemains qui traînent, mais en réalité, sa forte teneur en tryptophane explique peut-être pourquoi tout le monde pique du nez après un repas festif. Préférez une cuisson douce et un accompagnement léger pour éviter la lourdeur digestive.
• Les épinards : Popeye les mangeait pour ses muscles, nous on les choisit pour leur dose de magnésium, de fer et de calcium. Ces nutriments aident à calmer le système nerveux et favorisent la relaxation. Essayez-les en omelette, c’est un régal !
• Le poisson gras (thon, saumon, maquereau) : Bardé d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, le poisson gras pourrait booster la production de sérotonine et contribuer ainsi à un sommeil plus réparateur. Une belle escale iodée avant de rêver de voyage ?
• Les lentilles : Riches en protéines végétales et en fer, elles interviennent dans le métabolisme de la dopamine et de la sérotonine. En plus, leur faible index glycémique en fait un bon choix pour les repas du soir.
• Le miel : En petite quantité, le miel peut légèrement élever la glycémie et favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Une cuillère dans une tisane, et hop, effet cocooning garanti sans stresser le foie.
• La camomille (bon, ce n’est pas un aliment, mais…) : D’accord, ce n’est ni un légume ni une protéine, mais cette infusion est une alliée historique du coucher, avec ses propriétés apaisantes scientifiquement reconnues. Une tasse fumante, un plaid, et vos paupières vont se fermer toutes seules.

Un menu « sommeil » en toute simplicité

Pas besoin de sortir l’artillerie lourde pour concocter un repas favorable au dodo. Voici une idée de menu du soir maison, version Belle-Astuce :

• Entrée : salade de jeunes pousses avec graines de courge, filet d’huile de colza (oméga-3), tranches fines de kiwi.
• Plat : pavé de saumon vapeur, lentilles corail aux épinards, pointe de curcuma.
• Dessert : une banane bien mûre.
• Boisson : infusion camomille-miel ou un verre de lait chaud cannelle.

Rapide à faire, bon pour le moral, et excellent pour le dodo. Que demander de plus ? À part peut-être un bon coussin et une couette qui sent le propre.

Quelques astuces en plus (parce qu’on ne se refait pas)

• Évitez les plats trop riches, épicés ou sucrés tard le soir : ils suractivent la digestion et empêchent le corps de se mettre en mode « veille douce ».
• Le café après 14h ? Mieux vaut éviter ! Certaines personnes y sont sensibles jusqu’au soir — et c’est parfois sournois.
• Créez un rituel : dîner léger, lumières tamisées, pas d’écrans une heure avant le sommeil… et bientôt, votre cerveau fera le lien automatiquement.
• Gardez vos repas du soir réguliers : notre horloge interne adore les habitudes. Et elle vous le rendra bien.

Le sommeil, c’est un peu comme une plante : si on l’arrose bien (ni trop, ni trop peu), que l’on prend soin de son environnement, et qu’on lui offre une base solide (au sens propre comme au figuré), alors elle s’épanouit. Ces aliments, sans être miraculeux, sont des coups de pouce qu’on peut adopter facilement pour tendre vers un équilibre sain. Parce qu’au fond, bien dormir, c’est aussi bien vivre sa journée.

Alors, ce soir, vous mettez quoi au menu ? 😴